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Aceite de oliva, antioxidante natural

El Abecedario de la Nutrición llega a la letra “O” y analiza uno de los grandes productos de la alimentación y la dieta mediterránea, el aceite de oliva, un gran antioxidante natural. Hablamos sobre sus características nutricionales y los beneficios que aporta a la salud

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Aceite de oliva, antioxidante natural
Aceite de oliva. EFE/ Andreu Dalmau.

El aceite de oliva es el producto estrella en la dieta mediterránea, una grasa líquida que se obtiene por presión en las aceitunas con procesos mecánicos o químicos, donde se obtienen sus diferentes variedades.

ACEITE DE OLIVA
El aceite de oliva es básico en la dieta mediterránea. EFE/ PALOMA
LAB:J LIZÓN

En España es utilizado como el principal aceite en la cocina. Su consumo es muy recomendable debido a su composición en ácidos grasos monoinsaturados, mayoritariamente el ácido oleico, vitamina E y polifenoles, comprobadas propiedades antioxidantes. Esto otorga al aceite de oliva un papel protector frente a problemas cardiovasculares ya que tiene la capacidad de disminuir el colesterol malo (el LDL) y aumentar el bueno (el HDL).

“Las grasas monoinsaturadas deben ser las mayoritarias en cualquier dieta y etapa de la vida, siempre que se pueda, deben sustituir a las saturadas. Para asegurar su consumo, debemos utilizar el aceite de oliva tanto para cocinar como para aliñar”, comenta Anabel Aragón, responsable de salud y nutrición de Nestlé, desde su colaboración semanal con “El Bisturí”.

Tipos de aceite de oliva

Existen diferentes variedades; las propiedades del aceite dependen de la procedencia de la aceituna y también del método de extracción utilizado. La especialista en nutrición detalla que los más comunes son:

aceite de oliva
Distintos aceites de oliva EFE/SERGIO BARRENECHEA
  • El aceite de oliva virgen: el de mayor pureza y calidad, el zumo de las aceitunas sin ningún tratamiento adicional, lo que permite conservar intactas todas las propiedades nutricionales.
  • El aceite de oliva refinado: se obtiene a partir de aceites de un mayor grado de acidez o de aceitunas de peor calidad, por lo que necesitan ser refinados previamente. Tienen menos sabor, vitaminas y sustancias antioxidantes.
  • El aceite de oliva común: es el que se denomina tal cual y es una mezcla del virgen y del refinado. Es el más común en el mercado, es más económico que el virgen pero la calidad es un poco peor.
  • Aceite de orujo de oliva: no se considera un aceite de oliva porque no se elabora con la oliva propiamente dicha, sino que se obtiene aplicando disolventes a los restos de los huesos y de las pieles que quedan tras la extracción del aceite. Por tanto es de peor calidad y necesita ser refinado para reducir su acidez.

“Si queremos consumir un aceite de oliva con todo su sabor, aroma, propiedades y beneficios el primero sería el aceite de oliva virgen”, recomienda Anabel.

La acidez del aceite de oliva

Dentro de la aceituna existen tres ácidos grasos que se unen a una molécula de glicerol protegidos del oxígeno por la piel. Esta unión se puede romper por agresiones externas como: tormentas, picaduras de insectos, aplastamiento, etc.

el aceite de oliva
EFE/Ismael Herrero

En todos estos casos, el oxígeno entra en contacto con el cuerpo de la aceituna y provoca una descomposición de estos triglicéridos provocando ácidos grasos. Entonces, el grado de acidez del aceite se mide por la cantidad de ácidos grasos libres. Este parámetro no afecta al sabor ni va ligado con una mejor o peor calidad nutricional.

Cuanto más sana sea la aceituna y menos tiempo pase entre la recolección y extracción del aceite, menor grado de acidez tendrá. El grado de acidez junto a las propiedades organolépticas del aceite son los parámetros para evaluar la calidad del aceite.

No confundir acidez con sabor ácido

“Genera confusión en consumidores y profesionales de la cocina porque se confunde la acidez con el sabor básico ácido cuando en realidad los ácidos grasos no tienen ningún sabor. Además el término también es utilizado a veces por la industria para referirse a aceite refinados, y en estos aceites es menor pero no porque sean de mayor calidad, sino porque se eliminan durante el proceso de refinado”, explica la especialista.

Por ello, para evitar confusiones desde hace un tiempo la legislación cambió y actualmente el grado de acidez ya no aparece en el etiquetado.

¿Es aconsejable freír con aceite de oliva?

Como existen variedades de aceites vegetales más económicos, se tiende a pensar que es mejor freír los alimentos en esos aceites para ahorrar, pero Anabel Aragón puntualiza numerosos motivos para no hacerlo:

aceite de oliva virgen huevos fritos
EFE/Beldad
  • El aceite de oliva es más estable que otros aceites en altas temperaturas de la fritura, hasta 180º, ya que tiene un punto de humo a los 200º, mucho más alto que otros aceites.
  • Puede utilizarse más veces debido a su alto contenido en antioxidantes.
  • Necesita menos cantidad que otros aceites para freír,  ya que crece al calentarse.
  • En las frituras forma una costra que evita que el alimento se empape de aceite y conserve su valor nutritivo.
  • Los fritos son más crujientes y sabrosos.

Cómo conservarlo

El tiempo de conservación dependerá del tipo de aceite: a mayor cantidad de vitamina E y polifinoles, antioxidantes naturales que les protege del paso del tiempo, más y mejor se conservarán las propiedades nutricionales del aceite.

“El principal enemigo del aceite es el oxígeno, en contacto con el aire se enranciará y el sabor y sus propiedades disminuirán. La luz y las altas temperaturas aceleran el proceso, por eso la mejor forma de mantenerlo es en un lugar fresco, seco, alejado de olores y usar recipientes oscuros como el acero inoxidable”, aclara Anabel Aragón.

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